Het Dr. Frank dieet, Atkins, Keto, noem het maar op: hoe minder koolhydraten, hoe beter, als je wilt afvallen tenminste. Want van koolhydraten word je dik. Of toch niet...?
Maar wat is de werking achter deze diëten en in hoeverre is het wetenschappelijk onderbouwd? Bij deze - waarschijnlijk fijne - informatie om helderheid te creëren rondom al die lekkere, maar vaak verboden broodjes, pasta's en pizza's!
Koolhydraten, wat zijn het eigenlijk? Je hebt verschillende soorten, zoals verteerbare koolhydraten die we herkennen als suikers en zetmeel. Ook heb je onverteerbare koolhydraten in de vorm van verschillende soorten vezels. Aangezien het nu met name gaat om de verteerbare koolhydraten, is dit wat ik in het vervolg bedoel met koolhydraten.
Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot glucose. Glucose is dé energiebron waar we op leven, zonder gaat het dus snel niet goed. We hebben het nodig voor snelle energie: brandstof voor je hersenen, spieren en zelf voor vetverbranding heb je die energie nodig...
Koolhydraten zijn - naast eiwitten en vetten - de macro-nutriënten waaruit onze voeding bestaat. Samen leveren ze het grootste deel aan kilocalorieën (kcal). Deze kcal geven de energiedichtheid van je voeding aan. Als je het hebt over aankomen en afvallen in gewicht, is het belangrijk om hiermee te starten.
Want je hebt elke dag een bepaalde hoeveelheid energie nodig, afhankelijk van o.a. je lichaam en activiteit. Als je precies eet wat je nodig hebt, gebeurt er niets met je gewicht en blijft het in balans. Eet je meer dan je nodig hebt, dan sla je die extra energie op in de vorm van vet. Eet je minder dan je nodig hebt? Dan verbruik je deze reserves weer.
Nu je dit weet kunnen we een stapje verder... Koolhydraten leveren per gram 4 kcal, net als eiwitten 4 kcal per gram leveren. Vetten leveren 9 kcal per gram en vezels 2 kcal per gram. Nu hoef je geen rekenwonder te zijn om te zien dat koolhydraten en eiwitten per eenheid evenveel energie leveren. Je komt aan in gewicht door een energie overschot en dus níét door koolhydraten. Wel is het vaak makkelijker om van koolhydraten meer te eten, omdat we het zo lekker vinden.
Dit is dus meteen één van de redenen dat koolhydraatarme diëten werken, omdat je simpelweg minder eet. Dat is de basis van elk dieet en daarom 'werkt' alles ook op korte termijn. Maar hele voedingsgroepen weglaten is natuurlijk niet duurzaam en niet gezond, waardoor we allemaal weten dat 'diëten' verspilde levensenergie is.
Nu de basis bekend is, gaan we wat dieper in op de fysiologie van het lichaam en de werking van koolhydraten. Het proces voor het omzetten van koolhydraten in lichaamsvet wordt ‘Novo Lipogenese’ genoemd. Dit proces is zeer efficiënt bij varkens, koeien en paarden, maar bij mensen is het proces heel erg inefficiënt. Ons lichaam vindt het helemaal niet fijn om koolhydraten als vet op te slaan. Ons lichaam gebruikt het liever als energie of zet het om in glycogeen als opslag in de spieren. Het kost ons lichaam namelijk ontzettend veel energie om koolhydraten om te zetten in lichaamsvet. Als wij 100 kilocalorieën aan koolhydraten eten, kost het 30 kilocalorieën (30%) om dit op te slaan als vet, terwijl als wij 100 kilocalorieën aan vetten eten, kost het slechts 3 kilocalorieën om dit op te slaan als vet.
Dat we vet makkelijker opslaan dan koolhydraten, betekent niet dat dit essentiële nutriënt vervolgens moet worden geëlimineerd.
Vetten zijn nodig om onder anderen vitamine A, D, E en K op te kunnen nemen en hormonen te kunnen produceren. Ze zijn zeer belangrijk voor de algehele gezondheid en behoren in een gebalanceerd voedingspatroon. Gezonde vetten vind je bijvoorbeeld in noten, zaden en avocado's.
Het komt er dus op neer dat je zeker geen infinite amount aan koolhydraten kunt eten zonder aan te komen, maar dit geldt voor veel eten. Wat vooral fijn is voor zowel je lijf als je lijn, is dat je gezonde bronnen van koolhydraten kiest zoals fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten. Zo voed je je lichaam met voldoende energie, vitaminen, mineralen en vezels. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuiker waardoor je ook minder wilt blijven eten. Maar hoe je het ook went of keert: Meer kilocalorieën eten dan je nodig hebt = aankomen. Minder kilocalorieën eten dan je nodig hebt = afvallen.
Kiezen voor gezonde producten helpt in het laag houden van je energie inname terwijl je wel je lichaam voedt. Maar koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet om je fit en energiek te voelen! Geniet dus vooral van brood, pasta en fruit.