Bij een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon mag er wat meer aandacht worden besteed aan ijzer. Maar, je hebt zeker geen vlees nodig om voldoende ijzer binnen te krijgen! In deze blog staan tips en tricks om je daar een handje bij te helpen.
IJzer is een mineraal wat het lichaam helpt bij de vorming van hemoglobine; een onderdeel van rode bloedcellen. Dit is belangrijk voor het transport van zuurstof door ons lichaam. Vrouwen hebben dagelijks 16 mg nodig. Dit is iets meer dan de behoefte van 11 mg voor mannen. Dit heeft te maken met het eventuele maandelijkse bloedverlies van een vrouw.
Een ijzer tekort kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, een bleke huid, rusteloze benen en sneller buiten adem zijn. Daarnaast kan het zorgen voor haarverlies.
Ijzer uit voeding heeft twee verschillende vormen: heemijzer (komt uit dierlijke voeding) en non-heemijzer (zowel dierlijke als plantaardige voeding). Heemijzer wordt ongeveer 30% beter opgenomen dan non-heemijzer. Dit zorgt er voor dat vegetariërs en veganisten dus wat meer op hun ijzer-inname moeten letten om voldoende op te nemen.
Het lichaam neemt maar 1 tot 10% van het non-heemijzer op tegenover de 25% van het heemijzer.
Daarentegen is het belangrijk te benoemen dat (te veel) heemijzer in verband wordt gebracht met een hoger risico op darmkanker, leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Meer planten eten en de focus leggen op whole-foods is juist super goed voor je gezondheid en als je weet hoe je een volwaardig plantaardig dieet eet, is er zeker geen reden tot zorg.
Er zijn wat trucjes die kunnen helpen bij de opname van ijzer. Bijvoorbeeld vitamine C. Dus als je bij je spinazie (bevat ijzer) bijvoorbeeld wat aardappelen (bevat vitamine C) eet, neem je al meer ijzer op dan wanneer je alleen de spinazie eet. Of maak een smoothie met spinazie, banaan en verse sinaasappelsap.
Probeer het drinken van zwarte thee of koffie te vermijden op het moment dat je een ijzerrijke maaltijd eet. De polyfenolen uit deze dranken zorgen ervoor dat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen. Daarnaast zorgt ook calcium zorgt voor een verminderde opname van ijzer.
Plantaardige voedingsmiddelen rijk aan ijzer: Tahoe 1 portie (75 gram) 1,7 mg ijzer Cashewnoten 1 ruim handje (25 gram) 1,7 mg ijzer Kidneybonen 1 opscheplepel (60 gram) 1,2 mg ijzer Spinazie 1 opscheplepel (bereid)(50 gram)1,2 mg ijzer Volkorenpasta 1 opscheplepel (60 gram) 1 mg ijzer Volkorenbrood 1 snee (35 gram) 0,7 mg ijzer Gedroogde abrikozen 5 stuks (50 gram) 2,2 mg ijzer Gedroogde dadels 5 stuks (50 gram) 0,8 mg ijzer Blauwe bessen 1 klein schaaltje (100 gram) 2,5 mg ijzer Watermeloen 1 klein schaaltje(100 gram) 0,4 mg ijzer Haver Voor 1 schaaltje (50 gram) 2,9 mg ijzer Spelt Voor 1 schaaltje (50 gram) 2 mg ijzer Appelstroop Voor 1 snee (30 gram) 4,5 mg ijzer
Met het opstellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (voor vrouwen 16 mg) is al rekening gehouden met de hoeveelheid dat daadwerkelijk opgenomen wordt. Wel wordt geadviseerd om als veganist hier 30% bij op te tellen. Dit komt uit op 20,8 mg. Zoals je in het bovenstaande lijstje kan zien, zit er genoeg ijzer in plant-based voedingsmiddelen en is het daarmee zeer haalbaar om op dagelijkse basis voldoende ijzer binnen te krijgen.
